Mal di schiena: 8 esercizi che ti aiutano a curare il dolore

La vita sedentaria, poca attività sportiva e una cattiva postura, sono le cause principali del mal di schiena. Vediamo gli esercizi che puoi fare in casa che ti aiuteranno a migliorare la condizione fisica.

esercizi per il mal di schiena

Il mal di schiena è un problema di cui tutti soffriamo, causato principalmente dalle cattive posture che adottiamo da seduti e in molte occasioni anche camminando. Come quasi l’80% del mondo occidentale, la maggior parte della popolazione sedentaria soffre di questi disturbi a un certo punto e molte persone ne soffre quasi quotidianamente, cronicamente.

Come regola generale, il miglior rimedio per alleviare il mal di schiena è praticare alcuni esercizi con movimenti delicati che ci aiutano a sentirci meglio.

Medici e fisioterapisti consigliano una serie di esercizi di stretching e rafforzamento che leniscono il dolore e rinforzano la nostra schiena. Sono esercizi molto semplici che possiamo fare a casa e in cui non useremo più di quindici minuti al giorno. Prenditi del tempo per questi esercizi una volta al mattino quando ti svegli e una volta di sera.

  1. Gamba al petto. Sdraiato sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate, porta un ginocchio al petto con l’aiuto delle mani. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e cambia gamba. Ripeti l’esercizio circa 10 volte con ciascuna gamba.
  2. Entrambi le gambe al petto. È un esercizio molto simile al precedente, con l’unica differenza che invece di alternare le gambe, le uniamo e contemporaneamente cerchiamo di avvicinarle al petto.
  3. Sdraiato sulla schiena, con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate, unisci entrambe le gambe in modo che formino un blocco unico. Mantenendo sempre le spalle piatte a terra durante l’esercizio, ruota i fianchi per toccare entrambe le ginocchia su un lato del corpo e sull’altro. Ripeti l’esercizio 5 volte per ogni lato.
  4. Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati a terra e le ginocchia piegate, alziamo i glutei di qualche centimetro da terra e manteniamo la posizione per 5 secondi. Ci rilassiamo riposandoci di nuovo sul pavimento e stringendo l’addome come se volessimo toccare il pavimento con l’ombelico. Manteniamo la posizione per alcuni secondi e ci rilassiamo, per ricominciare il movimento completo. Ripeti l’esercizio almeno otto volte e aumenta le ripetizioni il più possibile.
  5. Inginocchiandosi e appoggiando le mani sul pavimento, come se foste a quattro zampe, spingete la parte lombare e l’addome a terra, sollevando la testa e le spalle. Quindi fai il movimento opposto, solleva l’addome e la parte bassa della schiena come se volessi toccare il soffitto. Ripeti l’esercizio almeno 8 volte.
  6. Seduto sul pavimento, con una gamba tesa, incrocia l’altra gamba sopra il ginocchio per posizionare il piede della gamba incrociata sul pavimento. Afferra il ginocchio della gamba incrociata con il gomito del braccio opposto e tiralo indietro. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e ripeti con la gamba opposta. Fai l’esercizio almeno tre volte su ciascuna gamba.
  7. Seduto su uno sgabello con la schiena dritta, cerca di riunire le spalle, mantieni la postura per alcuni secondi e torna alla posizione normale. Ripeti l’esercizio 8 volte.
  8. Gli esercizi più importanti, non tanto per eliminare i fastidi ma per non farli tornare siano quelli che aiutano a rinforzare il tronco. Per questo motivo sdraiati a faccia in giù, appoggiando gli avambracci a terra da un lato e sugli avambracci dall’altro. Tieni in tensione l’addome e cerca di tenerlo in quel modo per almeno 15 secondi e aumenta fino a 30 secondi.

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