Per combattere il caldo e l’afa non basta bere più acqua e meno bevande alcoliche o zuccherose. l’alimentazione ha un ruolo cruciale sulla corretta idratazione del nostro corpo, sia per quanto riguarda le quantità (meno ma più spesso) sia per quanto riguarda la tipologia di cibo (privilegiare frutta e verdura fresca di stagione, preferire il pesce alla carne).
Con il caldo è fondamentale fornire all’organismo vitamine, minerali, antiossidanti e nutrienti protettivi necessari per restare in salute tutta l’estate e per mantenere un buon equilibrio fisico soprattutto quando l’afa si fa sentire.
Come? Scegliendo cibi leggeri e nutrienti, poveri di grassi saturi e alimenti “acquosi” come spremute, succhi di frutta, frullati, latte, yogurt, sorbetti.
L’importanza dell’idratazione
Ormai è risaputo: bere tanta acqua, soprattutto d’estate, è vitale. Il nostro corpo necessita di circa 3 litri d’acqua al giorno, di cui un litro e mezzo viene introdotto con ciò che mangiamo e il restante litro e mezzo con l’acqua che beviamo.
In termini di quantità, essi corrispondono a 8 bicchieri di acqua al giorno, che d’estate possono arrivare a 10 e più.
Acqua, non bevande: è bene evitare di bere alcolici e superalcolici perchè stimolano la sudorazione e di conseguenza causano disidratazione, che richiede acqua, in un circolo vizioso che non fa nient’altro che limitare l’assorbimento delle vitamine.
Bevande gassate, zuccherate o troppo fredde non potranno mai sostituire l’acqua e i suoi benefici. Per motivi analoghi è consigliabile bere meno caffè, bevande a base di tè e di cola in quanto eccitanti, aumentano la vasocostrizione e la diuresi provocando, anch’essi, la disidratazione.
Tuttavia l’acqua si trova anche nella frutta, ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti, che va consumata non solo dopo i pasti ma anche durante il giorno.
Tra i frutti più ricchi di acqua troviamo i meloni e le angurie. Anche fragole, ciliegie, albicocche, pesche e fichi offrono un apporto di acqua interessante, così come i succhi di frutta ma senza zuccheri aggiunti.
Attenzione a non confondere frutta e verdura con gli estratti di frutta, tanto in voga in questi ultimi periodi. Non sono da considerarsi delle alternative a frutta e verdure in quanto con gli estratti si perde la fibra contenuta in questi alimenti, fondamentale perchè aumenta la sazietà e ci porta a mangiare meno.
Le carni e il pesce
In generale d’estate è preferibile mangiare meno carne rossa e meno salumi per diminuire l’apporto di calorie e la quantità dei grassi saturi. Tra la carne il pollo è da preferire: ha un buon contenuto proteico a cui associa un certo quantitativo di sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, selenio e vitamine B1, B2 e PP., oltre ad essere molto digeribile.
Il pesce dovrebbe essere assunto tutto l’anno almeno tre volte a settimana meglio alla griglia o al forno, per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Il pesce azzurro è il più consigliato: oltre ad essere meno caro, contiene più omega 3. La sogliola è particolarmente indicata in quanto è magra, molto digeribile e ricca di proteine.
Le verdure
Anche la verdura è un must, come l’acqua: fresca, leggera, ricca d’acqua, la verdura estiva va consumata soprattutto cruda e condita solo con olio extravergine a crudo (al bando le fritture).
Viene consigliata anche come spuntino per alleviare il senso di fame. Contengono vitamine, minerali e antiossidanti soprattutto carote, finocchi, pomodori, cetrioli, peperoni, sedano, radicchio, zucchine e fagioli dall’occhio.
In particolare, tra le verdure consigliate, la zucchina è un ortaggio con un bassissimo valore calorico, composto per il 95% da acqua. Ottima fonte di minerali e di vitamina A, vitamina C e carotenoidi, è anche in grado di favorire l’abbronzatura.
Anche il cetriolo, costituito per il 96% di acqua, contiene vitamina C, aminoacidi e sali minerali importanti come potassio, calcio, fosforo e sodio.
Da evitare, invece, gli ortaggi tipicamente invernali, come aglio e peperoni, che tendono ad aumentare la sensazione di calore.
Mangiare poco ma spesso
In estate è preferibile fare tanti pasti leggeri e spuntini durante il giorno, ovvero spremute, frullati, frappè a base di frutta fresca e latte.
Sì anche a centrifugati di verdura, yogurt, gelati alla frutta e ghiaccioli. Meglio evitare grandi abbuffate, ovvero pasti completi con primo, secondo, contorno e frutta.
Sarebbe preferibile fare piatti unici che garantiscono un’alimentazione completa e leggera.
A intervallare i pasti possono contribuire anche le tisane, utili per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione. Ogni giorno sarebbe opportuno consumare almeno un litro di tisana a base di tarassaco, betulla, bardana o carciofo.
Anche l’aloe, se assunta per via orale, è ricco di aminoacidi essenziali ed ha un effetto antinfiammatorio sull’organismo, consentendo di reintegrare facilmente e in breve tempo i sali minerali persi con la sudorazione.
L’aloe consente di ottenere un’immediata sensazione di freschezza che rende più sopportabili le alte temperature estive.
