La glicemia alta si verifica quando il tuo corpo non è in grado di trasportare efficacemente lo zucchero dal sangue alle cellule. Ecco 10 semplici consigli per abbassare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue.
1. Fare esercizio regolarmente
L’esercizio fisico regolare può aiutarti a perdere peso e aumentare la sensibilità all’insulina.
Una maggiore sensibilità all’insulina significa che le tue cellule possono utilizzare meglio lo zucchero disponibile nel tuo flusso sanguigno.
L’esercizio fisico aiuta anche i muscoli a utilizzare lo zucchero nel sangue per produrre energia e migliorare la contrazione muscolare.
Se hai problemi con il controllo della glicemia, dovresti controllare i tuoi livelli regolarmente. Questo ti aiuterà a imparare come rispondere a diverse attività e impedire che i livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti o troppo bassi.
Buoni modi per fare esercizio includono sollevamento pesi, camminata veloce, corsa, ciclismo, danza, camminata, nuoto e altro ancora.
Conclusione: l’esercizio aumenta la sensibilità all’insulina e aiuta i muscoli a ottenere zuccheri dal sangue. Questo può portare a bassi livelli di zucchero nel sangue.
2. Controlla l’assunzione di carboidrati
Il tuo corpo converte i carboidrati in zuccheri (principalmente glucosio) e quindi l’insulina li sposta nelle cellule.
Quando si mangiano troppi carboidrati o si hanno problemi con la funzione dell’insulina, questo processo fallisce e i livelli di glucosio nel sangue aumentano.
Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare al riguardo.
L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda di monitorare l’assunzione di carboidrati o di utilizzare un sistema di scambio alimentare.
Alcuni studi hanno scoperto che questi metodi possono anche aiutarti a pianificare correttamente i tuoi pasti, il che può migliorare ulteriormente il controllo della glicemia.
Molti studi hanno anche dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e prevenire i picchi.
Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Conclusione: I carboidrati vengono scomposti in glucosio, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Ridurre l’assunzione di carboidrati può aiutare a controllare la glicemia.
3. Aumenta l’assunzione di fibre
La fibra riduce la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Per questi motivi, promuove un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il tipo di fibra che mangi può avere un ruolo.
Esistono due tipi di fibre: insolubili e solubili. Sebbene entrambi siano importanti, è stato dimostrato che la fibra solubile promuove i livelli di zucchero nel sangue più bassi.
Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare a gestire il diabete di tipo 1 migliorando il controllo della glicemia e riducendo le cadute di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ricchi di fibre includono verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Sono circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie.
Conclusione: Assumere fibra può aiutare a controllare la glicemia e la fibra solubile è la più efficace.
4. Bere acqua e rimanere idratati
Bere molta acqua può aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro limiti sani.
Oltre a prevenire la disidratazione, aiuta i reni a drenare lo zucchero in eccesso dal sangue attraverso l’urina.
Uno studio ha dimostrato che le persone che bevevano più acqua avevano un rischio inferiore di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue.
Bere acqua reidrata regolarmente il sangue, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete.
Tieni presente che l’acqua e altre bevande non caloriche sono le migliori. No alle bevande zuccherate aumentano il glucosio, favoriscono l’aumento di peso e aumentano il rischio di diabete.
Conclusione: rimanere idratati può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a prevenire il diabete. L’acqua è la migliore.
5. Attenzione alle porzioni
Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l’apporto calorico e può portare alla perdita di peso.
Di conseguenza, il controllo del peso favorisce livelli di zucchero nel sangue sani e ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Il monitoraggio delle porzioni aiuta anche a ridurre l’apporto calorico e i conseguenti picchi di zucchero nel sangue.
Ecco alcuni suggerimenti utili per il controllo delle porzioni:
- Misura e pesa le porzioni.
- Usa piatti più piccoli.
- Evita i ristoranti con menu “mangia tutto quello che puoi”.
- Leggi le etichette degli alimenti e controlla la quantità delle porzioni.
- Tieni un diario alimentare.
- Mangia lentamente.
Conclusione: maggiore è il controllo sulle dimensioni delle porzioni, maggiore è il controllo sui livelli di zucchero nel sangue.
6. Scegli cibi con un indice glicemico basso
L’indice glicemico è stato sviluppato per valutare la risposta glicemica del corpo agli alimenti contenenti carboidrati.
Sia la quantità che il tipo di carboidrati determinano il modo in cui un pasto influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
È stato dimostrato che mangiare cibi a basso indice glicemico riduce i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine nei diabetici di tipo 1 e 2.
Sebbene l’indice glicemico degli alimenti sia importante, anche la quantità di carboidrati consumati è importante.
Gli alimenti con un indice glicemico basso includono crostacei, carne, uova, cereali, orzo, fagioli, lenticchie, legumi, patate dolci, mais, patate dolci, la maggior parte dei frutti e delle verdure non amidacei.
Conclusione: è importante scegliere cibi con un indice glicemico basso e controllare l’assunzione complessiva di carboidrati.
7. Controlla i livelli di stress
Lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Ormoni come il glucagone e il cortisolo vengono secreti durante lo stress. Questi ormoni fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha dimostrato che l’esercizio, il rilassamento e la meditazione riducono significativamente lo stress e abbassano i livelli di zucchero nel sangue negli studenti.
Metodi di esercizio e rilassamento come lo yoga e la riduzione dello stress basati sulla pura consapevolezza possono anche correggere i problemi di secrezione di insulina nel diabete cronico.
Conclusione: il controllo dei livelli di stress attraverso esercizi e metodi di rilassamento come lo yoga aiuterà a livellare il livello di zucchero nel sangue.
8. Dormire bene
Dormire a sufficienza è necessario per una buona salute.
Anche le cattive abitudini del sonno e la mancanza di riposo influiscono sui livelli di zucchero nel sangue e sulla sensibilità all’insulina. Possono aumentare l’appetito e favorire l’aumento di peso.
La privazione del sonno riduce il rilascio degli ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi svolgono un ruolo importante nel controllo della glicemia.
Inoltre, dormire bene la notte dipende sia dalla quantità che dalla qualità. È meglio dormire a sufficienza e bene ogni notte.
Conclusione: un buon sonno mantiene il controllo della glicemia. Dormire male può disturbare importanti ormoni metabolici.
9. Mangia cibi ricchi di cromo e magnesio
Anche gli alti livelli di zucchero nel sangue e diabete sono legati a carenze di micronutrienti.
Gli esempi includono carenze di cromo e magnesio.
Il cromo si trova nei carboidrati e nel metabolismo dei grassi. Aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue; La mancanza di cromo può predisporre all’intolleranza ai carboidrati.
Tuttavia, i meccanismi alla base di questo non sono completamente compresi. Gli studi riportano anche risultati contrastanti.
Due studi su pazienti con diabete hanno dimostrato che il cromo ha benefici per il controllo a lungo termine della glicemia. Tuttavia, un altro studio non ha mostrato alcun beneficio.
Gli alimenti ricchi di cromo includono tuorli d’uovo, prodotti integrali, cereali ad alto contenuto di crusca, caffè, noci, piselli, broccoli e carne.
È stato anche dimostrato che il magnesio apporta benefici ai livelli di zucchero nel sangue e la carenza di magnesio è stata collegata a un aumentato rischio di sviluppare il diabete.
In uno studio, le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio inferiore del 47% di diventare diabetico.
Tuttavia, se assumi molti cibi ricchi di magnesio, probabilmente non trarrai beneficio dagli integratori.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono foglie verde scuro, cereali integrali, pesce, cioccolato fondente, banane, avocado e fagioli.
Conclusione: mangiare regolarmente cibi ricchi di cromo e magnesio può aiutare a prevenire carenze e ridurre i problemi di zucchero nel sangue.
10. Perdere peso
È semplice, mantenere un peso sano migliorerà la tua salute e preverrà complicazioni future.
Il controllo del peso ha un beneficio anche sui livelli di zucchero nel sangue ed è dimostrato che può ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Anche una riduzione del 7% del peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 58% e sembra funzionare anche meglio dei farmaci.
Inoltre, questa riduzione dei rischi può essere sostenuta negli anni.
Dovresti anche essere consapevole del tuo girovita, poiché è forse il fattore più importante correlato al peso nel calcolo del rischio di diabete.
Una misura di 88,9 cm o più per le donne e 101,6 cm o più per gli uomini è associata a un aumentato rischio di sviluppare resistenza all’insulina, alti livelli di zucchero nel sangue e diabete di tipo 2.
Avere una misura della vita nella norma può anche essere più importante del tuo peso complessivo.
Conclusione: mantenere un peso e un girovita sani ti aiuterà a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Messaggio finale
Assicurati di consultare il tuo medico prima di apportare modifiche allo stile di vita o provare integratori.
Ciò è particolarmente importante se hai problemi a controllare la glicemia o se stai assumendo farmaci per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Detto questo, se sei diabetico o hai problemi a controllare la glicemia, dovresti iniziare a fare qualcosa al riguardo il prima possibile.
