Se li fai regolarmente, otterrai una pancia piatta in soli 3 mesi
Uno dei nostri più grandi desideri, non solo per le donne, ma anche per gli uomini, è quello di ridurre la vita e avere una pancia piatta. Non solo per motivi estetici.
La distensione addominale è molto fastidiosa e il grasso che si accumula sul perimetro dell’addome è pericoloso per la salute .
È uno dei fattori causali della cosiddetta sindrome metabolica, un gruppo di patologie che aumenta il rischio di soffrire di malattie come il diabete e il cuore. Pertanto, è importante sbarazzarsi di quel grasso il più possibile, naturalmente. Cioè, con esercizi per ridurre la vita e una dieta che non contribuisce al nostro corpo ad accumulare più grasso.
Quali esercizi riducono la vita
Idealmente, dovresti combinare l’allenamento aerobico o di resistenza con esercizi di forza un minimo di tre giorni a settimana più il riposo attivo per il resto della settimana. Se siamo costanti, saremo in grado di bruciare il grasso addominale in tre mesi.
Inizia con 30 minuti di esercizio cardiovascolare. Puoi correre, pedalare su una bicicletta stazionaria o ellittica a un ritmo da moderato a intenso. Non affogarti al punto da doverti fermare, ma senti che è difficile per te parlare.
Continua con 30 minuti di forza. L’obiettivo è lavorare sull’addome e sui diversi gruppi muscolari. Queste sessioni di allenamento accelereranno anche il metabolismo per favorire un maggiore consumo di calorie e grassi.
Sii costante. È importante essere costanti, poiché l’allenamento della forza richiede che venga eseguito regolarmente. Vedere che in circa 12 settimane stai raggiungendo il risultato che ti aspetti sarà una motivazione sufficiente per continuare ad allenarti.
Esercizi per attivare l’addome e bruciare il grasso addominale
Non devi andare in un centro sportivo per fare esercizi di forza. Tuttavia, è conveniente che, almeno all’inizio, un personal trainer ti dica come eseguirli correttamente per evitare il rischio di lesioni.
Ferro. È l’esercizio più efficace per bruciare il grasso localizzato nella zona dell’addome. Consiste nel porre il corpo in posizione orizzontale rispetto al suolo. Attenzione, non è una flessione: il peso è sostenuto sugli avambracci dentro e sugli avampiedi.
Cosa viene attivato. Se eseguito correttamente, attiva l’addome, la parte bassa della schiena, i glutei e le gambe.
Ripetizioni Esegui cinque serie di 30 secondi ciascuna e riposa 30 secondi tra le serie.
Variante. Se la parte bassa della schiena ti dà fastidio o non riesci a sopportare così tanta forza tra le braccia, puoi sostenere le ginocchia.
Squat. È uno degli esercizi più importanti per bruciare il grasso generale e, quindi, localizzato, poiché coinvolge un gran numero di gruppi muscolari.
Come farlo. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e fingi di sederti, abbassando il corpo a un angolo di 90 gradi rispetto alle ginocchia.
Aumenta l’intensità. Mantieni la posizione con le ginocchia piegate per 20-30 minuti.
Lounge o falcata. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e muovi una gamba a un angolo di 90 gradi con il ginocchio mentre il tuo corpo scende verticalmente. Dopo alcuni secondi mantenendo la postura, torni alla posizione di partenza. Quindi cambia gamba.
Attiverai. Quadricipiti, glutei e addominali.
Per non ferirti. Tieni la schiena dritta e i fianchi a livello.
Peso morto. Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle e continua a tenere le ginocchia leggermente piegate per tutto il lavoro. Da qui, un piegamento dell’anca o un inchino viene eseguito portando le braccia in un punto a metà strada tra le ginocchia e le caviglie. Dovresti sempre scendere con la schiena dritta per evitare infortuni e risalire facendo forze dall’addome, dove vogliamo concentrare l’efficacia dell’esercizio.
Rafforzerai. I muscoli del nucleo o dell’area centrale del corpo.
Con il peso. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi aiutare te stesso con una barra o dei manubri.
Scalatori. Appoggia le mani sul pavimento e allunga le gambe parallelamente al pavimento, come se stessi per fare un plank, con la schiena dritta. Da questa posizione di partenza, porta alternativamente le ginocchia al petto, una alla volta. Mantieni il movimento per un minuto senza disturbare il ritmo.
Burpees. È l’esercizio più completo e intenso. Insieme a tutti i gruppi muscolari coinvolti, l’addome viene attivato in modo molto intenso. Questa è la sequenza di movimenti che devi ripetere per un minuto e senza sosta:
Posizione iniziale accovacciata con le mani a terra e la testa dritta.
Muovi le gambe indietro con i piedi uniti e fai un push-up o un push-up.
Solleva le gambe tornando alla posizione di partenza.
Salta con tutto il corpo e batti le mani.
È necessario ripetere l’esercizio per un totale di 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna, con un riposo di 30 secondi tra le serie e 60 secondi tra ogni esercizio.
Aumenta l’intensità. Puoi introdurre manubri o pesi. Tuttavia, non è consigliabile farlo nelle prime sessioni di allenamento.
“Nei giorni di riposo attivo, nei giorni in cui non stiamo facendo esercizi di forza, possiamo scegliere di fare jogging, andare in bicicletta o nuotare per 30-60 minuti. Esercizio cardiovascolare di intensità moderata che manterrà il nostro corpo attivo.
Cosa mangiare per avere una pancia piatta
Oltre a questi esercizi, la dieta è essenziale per ridurre la vita e bruciare il grasso addominale. Questi suggerimenti ti aiuteranno:
1. Mangia più frutta intera e meno frullati per sfruttare le fibre del tuo cibo.
2. Evita le bevande gassate, provocano gonfiore addominale.
3. La gomma da masticare gonfia, poiché l’aria viene inghiottita durante la masticazione.
4. Evita zuccheri e dolcificanti, poiché anche questi ultimi sono molto difficili da digerire.
5. Masticare e mangiare più lentamente per evitare il gonfiore.
6. Bere molta acqua, poiché contribuisce all’eliminazione dei liquidi.
7. Se hai molto gas, gonfiore e dolore, consulta un medico. Potresti avere un’intolleranza alimentare.
